性感美男,塑造钢铁胸肌

时间:2019-12-19 07:53来源:养身保健
不少白领男士都早早地变得大腹便便,刚三十出头小肚腩就找上门来,唉,没法儿不头疼。其实,不是每个人都能够拥有标准的健美身材,但是可以通过一点一滴的努力,让自己更运动

不少白领男士都早早地变得大腹便便, 刚三十出头小肚腩就找上门来,唉,没法儿不头疼。其实,不是每个人都能够拥有标准的健美身材,但是可以通过一点一滴的努力,让自己更运动、更性感,让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起,组合出男人的真正翩翩风采!

想打造出引人瞩目的胸肌吗?那就按照阿诺德的6个简单规则来做吧,相信你将受益匪浅!

面对健美明星们的照片,健美爱好者赞叹之余常有一些困惑:这么完美的块形是怎样练出来的?他们的训练计划和练习动作并无特别之处呀,难道有什么诀窍?是的,他们确有诀窍,那就是动作的技术细节。

初级训练计划

根据一些在胸部训练日猛做卧推的人来判断,打造胸肌是任何有抱负的健身者的首要任务。根据大部分勤奋刻苦的训练者都没有取得明显进步这一现象来判断,可以说他们缺少的不是努力而是训练技巧方法,这是需要数年的专心努力才能学到的。这里,将介绍一种实用的,具有令人难以置信的效果的方法,帮助大家的胸部训练取得最大进步:阿诺德的胸部训练6规则。

在胸部训练中,中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致,中缝窄而又窄,宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱,与两侧的发达程度毫不相符。同样做飞鸟动作,为什么效果相差竟如此之大?原因就在技术细节上。这里奉献给大家的是关于技术细节的系列文章,本文先从飞鸟动作的细节谈起。

“小肚腩”心声:希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失,不要让女同事再叫我“小猪猪”!

规则1 选择推举动作而不是飞鸟

一、仰卧哑铃飞鸟

1、卧桥式起

你肯定已不止一次的听说训练开始时先做复合动作(也称为多关节动作,动作会涉及到身体两侧的多个关节),可以确定这也是胸部训练的格言。推举动作(负重从胸部向上推起)和飞鸟(双臂伸展,传过胸部相互靠近的大幅度动作)都会锻炼到胸部,但是做推举时可以使用很大的负重来增加胸肌的负担。然而做单关节训练像飞鸟时,应该限制负重,预防在动作底端时肩关节受伤。由于推举可使用高负重,因此是训练开始时的最佳动作。

仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,小臂与大臂呈135度左右的夹角,动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

姿势:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面。

规则2 先做高负重推举

下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背 过分参与用力。为了使动作更加准确,可想像去抱一个大的啤酒桶,职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它!抱住它!”

动作要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置。

大部分人喜欢先做卧推,对此我也很认同。卧推冲击的是胸部肌肉最多的部分,而且使用杠铃可以推举很高的负重,受伤的风险也最小。如果选择开始时做卧推,应该清楚如何在这一动作中获得更多。

该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看起来是在努力做飞鸟动作,其实是“貌合神离’,主要锻炼的是肩部三角肌前束,对胸肌中缝部的作用很小。

2.仰卧转体交替起

3~4个热身组后(肌肉还没有达到力竭),选择一个每组最多能做6次的负重。这个时候推举的负重应该很大,因为此时你的力气最大而且热身后能够恢复到最佳状态,而做2~3个训练以后就不行了。若是在胸部训练的中间或结尾时使用高负重,你不可能集聚起100%的力量。

为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推,卧推可在多组训练后将次数降至1~3次,效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉,过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果,又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用,而且支撑困难,有一定的危险)。

起始姿势:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。

不要认为只有新手才需要做热身组。热身除了能降低受伤的风险外,还可以使推举加载很大的负重,因为通过热身关节和组织已有了足够的血液。蹬10分钟的自行车和几个轻负重组(每组不断增加抗力)就可以了。

训练中有人喜欢勾住颈部,将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作,不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部,对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误,可先降低重量,将次数定在12次左右,刻意体验一下正确的发力方式,待动作定型后再逐渐增重。

动作要领:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。

做四个训练组,每组只能推起4~6次,然后至少休息3分钟以保证肌肉的完全恢复,为下一组的推举做准备。削减休息时间会限制你的力气,因此不能太急速。在最后一组可以减轻负重,做10次。

二、蝴蝶机夹胸

3.屈膝仰卧起

最后,当负重很大时,应有一位助手在身边,保证自己不被困在杠铃下面。助手也可以帮助你做一两个强迫次或利用其他的高级技术提高你训练的强度。

蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定,不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作,并使双肘相触,故动作幅度可更大,安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域),对整个胸缝都有很强的刺激作用,且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

起始姿势:屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放在耳侧。

规则3 变换角度

正确的动作是:坐于凳上,手握把手,肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低,可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作,即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集中于胸缝。通过控制,使胸部肌肉充分伸展。如对镜练,应注意观察胸肌的伸展,这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1~2秒钟。

动作要领:收腹,抬起上背部,保持5秒钟。

平板卧推对锻炼胸的中部非常有效,然而要想发展均衡的胸部也必须集中训练胸的上部和下部。因此,下一个训练(对更加高级的健身者来说是下两个训练)应该在可调节的凳子上做上斜或下斜推举。上斜推举重点锻炼上部胸肌。做上斜推举时,凳子的角度要相当低,因为抬起的越高,相对较弱的三角肌前头起的作用越大。如果在一组上斜推举后感到三角肌前头有燃烧感,那就表明它们在上部胸肌之前先达到疲劳了。在这种情况下,应降低凳子的角度,集中锻炼上部胸肌。

这时感觉会更费力,不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌,或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8~15次/组,逐降重量做3~5组。

中级训练计划

反过来,下斜推举对三角肌的依赖性很小,并且动作的幅度越小表明能够推举的负重越大。在做这两个训练时,一定要注意使身体恰好处于正确的位置,因此一个好的助手不仅可以帮你撤走杠铃插销还可以辅助你做完最后几次。

为了更好地刺激上胸缝,可以变换一下握把方式:双臂如侧平举状伸直,拳眼向前,以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错,动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部,使两侧胸肌“立”起来,这当然是我们非常想要的结果。做3~5组,每组8~15次。

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